Dormir bem faz bem e emagrece

Confira os benefícios que uma boa noite de sono pode trazer a sua vida com a nova coluna do Dr. Mauricio Egydio

Dormir bem faz bem e emagrece

- Foto: Divulgação

No mês de Dezembro lancei o artigo DORMIR BEM, QUE MAL TEM onde você poderá relê-lo no JE online, em nossa Coluna de Saúde Quinzenal.

O objetivo era chamar sua atenção para o profundo impacto que a privação de sono pode causar em sua vida. Lembro que apenas 1 hora de privação diária de sono já é mais do que suficiente para promover importantes alterações metabólicas, hormonais e comportamentais.

Como afirmei na ocasião, dormir pouco, dormir mal, não dormir, não aprofundar o sono, não cursar todas as fases do sono e outras variantes são, enfim, muito prejudiciais à saúde. Como na metáfora do shopping, seu corpo não faz os reparos necessários para se manter saudável. Por isso, a privação de sono está associado ao risco de diversas doenças, principalmente as doenças metabólicas como obesidade, síndrome metabólica e diabetes.

Mais do que isso, a ciência hoje nos afirma que a privação de sono afeta todos os hormônios e todos os estados de saúde. Um sono não reparador irá diminuir seu desempenho físico e mental, sua libido, sua produtividade, seu controle mental e emocional.

Enfim, a privação do sono piora todos os índices metabólicos e hormonais, aumenta o risco para todas as doenças cardiometabólicas como o diabetes e as doenças do coração, aumenta o risco de doenças mentais como depressão e ansiedade, derruba o sistema imunológico expondo você às doenças infecciosas e cânceres e, finalmente, promove a obesidade. Isso mesmo, quem dorme mal e dorme menos, ganha mais peso ao longo dos anos.

Dormir mau é mais um fator predisponente da obesidade. Em outras palavras, a privação de sono tem um efeito OBESOGÊNICO.

As alterações metabólicas obesogênicas foram muito bem descritas por um autor americano especialista em sono, Dr. Michael Breus, cuja leitura dos seus livros recomendo, em especial “O Poder do Quando”, traduzido pela Editora Fontanar.

O Dr. Michael Breus aponta 4 fatores principais relacionados à privação do sono e que influenciam a composição corporal.

O primeiro deles consiste no fato de que a pessoa que sofre privação do sono diminui sua taxa metabólica basal (TMB), tornando seu metabolismo mais lento, procurando com isso guardar mais energia. Na privação de sono a pessoa entra num estado de gerenciamento energético que eu chamo de ESTADO DE ECONOMIA, guardando o máximo de calorias possíveis oriundas de diversas fontes, inclusive das proteínas ingeridas. A partir disso, você entende que nem a Dieta Cetogênica irá funcionar para todos.

Em segundo lugar, a privação de sono altera a quantidade de diversos hormônios, em especial, o CORTISOL. Mais uma vez temos um aumento de Cortisol semelhante aos fenômenos metabólicos do estresse diário.

As consequências disso são o aumento da resistência insulínica, seguido pelo aumento da própria insulina, o que predispõe o indivíduo à síndrome metabólica, diabetes, hiperestrogenismo masculino e hiperandrogenismo feminino, como ocorre na síndrome dos ovários policísticos.

Este aumento de cortisol aumenta também o apetite, fazendo com que a pessoa se alimente mais, principalmente de carboidratos refinados como pães, massas, bolos, doces, etc. Eu sei! Tudo aquilo que é gostoso e dá prazer!!

Alguns autores acreditam que esta “fome por carboidratos” se deve a uma resposta do organismo em buscar um aumento da serotonina para compensar o excesso de cortisol circulante. Fenômeno que ocorre numa região do seu cérebro chamado Hipotálamo. O fato é que, com insulina e cortisol altos, nem as dietas Low Carb irão funcionar!

O terceiro e o quarto fatores que o Dr. Michael Breus aponta são o aumento da ação de um hormônio chamado GRELINA e a diminuição da ação de outro hormônio chamado LEPTINA.

A Grelina é o hormônio responsável pela FOME, ele diz ao seu cérebro que você está com fome (diferente de apetite). Na privação de sono, este hormônio chega a aumentar em 20%, dizendo para você: “COMA, COMA, COMA”!

Já a Leptina é o hormônio contra-regulatório da Grelina, que informa ao seu cérebro que você está satisfeito, é o hormônio da saciedade. Este hormônio esta diminuído em até 15% na privação do sono.

Em outras palavras, quando você dorme mau, quatro alterações metabólicas ocorrem: 1) diminuição do seu metabolismo; 2) aumento do seu apetite por ação do Cortisol; 3) aumento da fome por ação da Grelina e; 4) diminuição da saciedade pela falta de ação da Leptina. Ou seja, você dançou! A este fenômeno eu denomino de FÓRMULA DO ENGORDAMENTO DA PRIVAÇÃO DE SONO.

Sem corrigir este processo, suas dietas e medicações para emagrecer poderão fazer pouco ou nenhum efeito, porque estarão sendo tamponados pelo seu metabolismo alterado, pelo excesso de cortisol, pelo excesso de insulina e pela resistência à insulina no tecido periférico. Temos que mudar isso! Temos que ver a obesidade por diversos ângulos.

Queremos abordar o problema na visão da Medicina Integrativa, através de ações conjuntas sobre a alimentação, atividade física, controle do estresse, regulação hormonal, controle metabólico mitocondrial, regulação do sono e desinflamação do intestino, além de conectar mente e corpo neste processo.

Uma boa maneira de regular seu problema de privação de sono deve começar com mudanças comportamentais. Um dos maiores avanços da tecnologia são, sem dúvida, luzes de led, smartphones, tablets, computadores e televisores. Mas estes aparelhos emitem uma luz de espectro azul brilhante que inibe a ação da melatonina e ativam seu cérebro, informando constantemente seu sistema nervoso para permanecer ativo. Comece desligando estes aparelhos 1 hora antes do horário planejado de dormir.

Outra fonte de luz que atrapalha o sono são as luzes do “stand by” dos aparelhos eletrônicos e as luzes das frestas das janela e portas. Coloque pedaços de fita adesiva opaca nos luzes dos aparelhos e utilize-se de cortinas ou persianas para impedir a entrada das luzes externas. A utilização de máscara de dormir também pode ajudar.

Problemas respiratórios podem ocorrer durante a noite e ser a principal fonte da privação de sono, como na Apneia do Sono. Neste caso, é necessário procurar profissional especializado e, muitas vezes, lançar mão do uso de aparelhos especiais como a máscara de CPAP.

Evite bebidas e alimentos estimulantes, como café por exemplo, de 2 a 4 horas antes do seu horário habitual de deitar. Utilize bebidas calmantes a base de chás, como camomila, erva doce, etc.

Utilize suplementos que potencializam o sono como magnésio, valeriana, triptofano, lúpulo de cerveja e muitos outros. Alguns você irá encontrar facilmente nas lojas de suplementos, enquanto outros, você deverá consultar especialista em Medicina Integrativa para lhe formular algo individualizado.

A Melatonina é o hormônio regulador do sono. Hoje vendido livremente no mercado brasileiro. Sua suplementação é muitas vezes fundamental para corrigir a privação de sono, além de ter inúmeras ações benéficas ao nosso organismo. No entanto, se você não tem uma deficiência verdadeira de melatonina, não existe necessidade de sua suplementação.

Uma boa anamnese com médico especializado em Medicina Integrativa irá definir a necessidade de suplementação da melatonina, assim como a dose ideal para você e a necessidade de associar outros suplementos.

As Terapias Comportamentais poderão trabalhar sua ansiedade, sua angustia pessoal, seus rumores e temores, além de desenvolver técnicas de relaxamento, auto-hipnose e meditação.

Outro ponto importante é reduzir progressivamente o consumo de medicamentos para dormir, os famosos “tarjas preta”. Eles estão realmente indicados em casos específicos como portadores de câncer, dores crônicas e doenças psiquiátricas. Mas seu uso deve ser avaliado e acompanhado por profissional especializado.

Seja consistente com o seu horário de dormir. Uma questão fundamental que deve estar na base do processo de regulação do sono é a consistência. Consistência do sono significa estabelecer primeiro o período que deseja dormir, por exemplo, da meia-noite às 6 horas da manhã. A partir de então, introduzir as diversas ações comportamentais e as suplementações exigidas baseando-se no horário estabelecido para dormir.

Dormir bem faz bem! Pequenas modificações no seu comportamento do sono irá apresentar mudanças extraordinárias à sua saúde e à sua composição corporal. Experimente e tenha uma Saúde Extraordinária!

Você sabia? A melatonina é um hormônio produzido no cérebro e  no intestino. Sendo que 80% dela é produzida no intestino! Por isso que pessoas portadoras de inflamação intestinal e disbiose apresentam maior risco de ter privação de sono e dormem muito mau. Ou seja, o seu problema de insônia muitas vezes pode estar sendo causada por distúrbios intestinais que devem ser corrigidos em primeiro lugar. E o remédio tarja-preta NÃO vai ajudar! Daí a importância de entendermos o ser humano como um todo. Esta é a função da Medicina Integrativa.

Dr. Mauricio Egydio é médico fisiologista e atua nas áreas de saúde, bem-estar e longevidade.

Contato: [email protected] / Consultório: 11 4719-1476

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