Dormir bem, que mal tem

Dr. Mauricio Egydio fala sobre os benefícios de uma boa noite de sono

Dormir bem, que mal tem

“Já estamos no mês de Dezembro, o ano passou voando”. Este é um comentário que tenho ouvido quase todos os dias no consultório.

A percepção de que o “tempo passou voando” é um bom sinal. Sinal de que o ano foi “bom”, pois todo mundo sabe que quando se está entediado ou se está preso em alguma tarefa chata, o “tempo não passa”.

Quando dormimos bem a percepção é a mesma, a noite passa num “piscar de olhos”. Do contrário, ficamos arrastando nossa consciência pela madrugada, brigando com nossos demônios pessoais.

De qualquer forma, o ano realmente não foi ruim. É perceptível como os shoppings estão lotados. Nesta época de compras e com a economia reativada, as filas são intermináveis. Para você almoçar ou jantar, mais filas! Tudo lotado. Cinema, entretenimento, lojas, serviços, estacionamento, tudo lotado!

E você já reparou que, apesar disso, tudo está sempre muito limpo? Organizado? Fluindo? Imagine-se num shopping com este movimento de pessoas e, por alguns descaso administrativo, o pessoal da limpeza e o pessoal da manutenção foram demitidos! Se isso acontecesse, você estaria navegando num lixão.

Qualquer shopping que você frequenta de dia, também funciona plenamente durante a madrugada. Ou seja, quando você vai embora do shopping no fim do dia, um batalhão de trabalhadores dão início a um furacão de limpezas, manutenções, correções, ajustes e obras diversas, tudo para que você, no dia seguinte, volte ao shopping e tudo pareça exatamente como sempre foi. Um ambiente controlado, temperatura estável, saturação de gases equilibrada, fluxo organizado, em outras palavras, metabolicamente estável.

O seu corpo faz a mesma coisa à noite, quando sua consciência se retira. É durante o sono que seu corpo se “limpa”, se “repara”, se “adapta” e se “prepara” para o dia seguinte, “como se nada tivesse acontecido” e para que “tudo pareça exatamente como sempre foi”, metabolicamente estável.

Dormir sempre foi utilizado como sinônimo de preguiça. Acordar cedo, por sua vez, sempre foi utilizado como sinônimo de trabalho, dedicação e sucesso. Afinal, “enquanto a concorrência dorme nós fazemos negócios”[1]. Este conceito inaugurado pela Revolução Industrial, guardando as devidas proporções, jogou a humanidade numa epidemia de estresse, insônia, distúrbios do sono, e todas as consequências que a falta de sono pode provocar.

O sono humano normal é dividido em dois estágios, o sono REM[2] e o sono não-REM. O padrão do sono de um indivíduo saudável, em uma escala regular, caracteriza-se por iniciar pelo estágio não-REM, seguido pelos sub-estágios N1, N2 e N3 definidos pelo exame de eletroencefalograma (EEG), e depois pelo sono REM. Este padrão se alterna ao longo da noite em períodos de aproximadamente 90 minutos.

O estágio N1 do sono não-REM corresponde a aproximadamente 2 a 5% do sono, o estágio N2 constitui cerca de 45 a 55% do sono e o estágio N3, 20 a 25% do tempo total de sono. Logo, o sono não-REM ocupa cerca de 75 a 80% do tempo total de sono, enquanto que o sono REM ocupa em torno de 20 a 25%.

A privação aguda de sono, a restrição crônica de sono ou o sono insuficiente podem ocorrer por diversas razões, como as relacionadas com a demanda de trabalho, escolhas sobre o estilo de vida, fatores ambientais, fatores culturais e sociais, ou decorrente de condições clínicas e psiquiátricas.

Indivíduos com distúrbios do sono, sendo mais prevalente a insônia, passam a apresentar prejuízo das funções neurocognitivas, assim como, coloca em déficit as ações de um hormônio fundamental para nossa saúde chamado GH (hormônio do crescimento)[3]

Os efeitos da privação de sono podem ser quantificados por ferramentas fisiológicas, comportamentais, subjetivas e cognitivas. Estudos em adultos saudáveis demonstram que, quando o tempo de sono é restringido por múltiplas noites (avaliado, por exemplo, em 14 noites consecutivas), num período inferior a 6 horas, pode haver acúmulo de prejuízos neurocomportamentais ao longo dos dias de restrição de sono. Os mesmos efeitos e prejuízos também podem ser encontrados após a privação total de uma simples noite de sono.

Dormir pouco, dormir mal, não dormir, não aprofundar o sono, não cursar todas as fases do sono e outras variantes são, enfim, muito prejudiciais à saúde. Como na matáfora do shopping, seu corpo não faz os reparos necessários para se manter saudável. Por isso, a privação de sono está associado ao risco de diversas doenças, principalmente as doenças metabólicas como obesidade, síndrome metabólica e diabetes tipo II.

Estudos transversais e longitudinais têm relacionado uma curta duração de sono (<6hs/noite) com a aparecimento de obesidade[4] e diabetes[5]. Essa relação pode representar um novo paradigma na prevenção e tratamento dos transtornos metabólicos, cujo impacto para a saúde são enormes.

Por isso, todos os nossos pacientes do consultório passam por uma anamnese sobre o ritmo de sono e, também, pelas intervenções necessárias para corrigir determinados distúrbios causados pela privação de sono, identificando as causas e buscando as soluções definitivas, diria, sem “remédios para dormir”.

O sono regular é um dos pilares da abordagem de uma medicina integrativa, para que o paciente desenvolva uma Saúde Extraordinário.

Se você não dorme, você não libera GH. Sem GH seu corpo paralisa seus processos. O GH funciona como a “turma da limpeza e manutenção” que você demite toda as vezes em que não dorme.  Seu corpo não se repara, não se desintoxica, não se renova, acumulando detritos, sujeira, doenças, gordura e inflamação. E se você for adolescente em fase de crescimento e não sai do whatsapp na madrugada, tenha certeza que ficará com uma estatura menor em alguns centímetros.

Outros hormônios que sofrem muito com a privação de sono são a insulina, o cortisol e as catecolaminas. A desregulação nestes eixos hormonais também interferem no metabolismo energético, promovendo hipertensão arterial, inflamação crônica, resistência à insulina, obesidade, síndrome metabólica e diabetes[6].

A privação do sono também tem impacto sobre a composição corporal através da via hipotalâmica da saciedade. A regulação do apetite é feita pela interação de sinais metabólicos e hormonais, além de mecanismos neurais. O núcleo arqueado do hipotálamo tem dois circuitos neurais opostos, associados ao estímulo e à inibição do apetite. Sinais hormonais periféricos, como o da grelina, que funciona como um estimulante do apetite, e o da leptina, que funciona como um inibidor do apetite, interagem com esses circuitos neurais, promovendo fome e saciedade, respectivamente.

            Um conhecido estudo experimental realizado em homens jovens demonstrou que um sono de apenas quatro horas tem um efeito orexígeno, isto é, aumentando a fome e diminuindo a saciedade. Em outras palavras, quem dorme pouco sente mais fome, devido às ações hormonais desreguladas sobre o hipotálamo. Resultados semelhantes foram encontrados em dois estudos prospectivos: Wisconsin Sleep Cohort e Quebec Family Study[7]

Portanto, a privação de sono exerce influência negativa sobre sua saúde, sendo coadjuvante no desenvolvimento de doenças metabólicas como obesidade[8], síndrome metabólica, diabetes e uma diversidade de patologias em diversas idades, como baixa estatura em adolescentes.

Afinal, DORMIR BEM QUE MAL TEM. Dê mais atenção aos seus hábitos de sono, valorize este momento como o momento de reparação, recuperação e renovação, enfim, é o momento que seu corpo pode manter seu equilíbrio metabólico e atuar sobre sua saúde e longevidade.

Dr. Mauricio Egydio é médico fisiologista e atua nas áreas de saúde, bem-estar e longevidade.

Contato: [email protected] / Consultório: 11 4719-1476

 

[1] Lema do BNI (Business Network International)

[2] REM – rapid eye movement

[3] Growth Hormone

[4] Jean-Louis G, Williams NJ, Sarpong D, Pandey A, Youngstedt S, Zizi F, et al. Association between inadequate sleep and obesity in the USA adult population analisys of the national health interview survey (1977-1999). BMC Public Health. 2014 Mar;14:290.

[5] Shan Z, Ma H, Xie M, Yan P, Guo Y, Bao W, et al. Sleep duration and t risk of type 2 diabetes: a metanalysis of prospective studies. Diabetes Care. 2015 Mar;38(3):529–37.

[6] Mesarwi O, Polak J, Jun J, Polotsky VY. Sleep disorders and the development of insulin resistance and obesity. Endocrinol Metab Clin North Am. 2013 Sep;42(3):617–34.

[7] Tavares A, Daker MV, Margis R, Dutra TL, Martorina WJ. Medicina do sono e psiquiatria: da insônia à hipersonolência. In: Associação Brasileira de Psiquiatria; Nardi AE, Silva AG, Quevedo JL, organizadores. PROPSIQ Programa de Atualização em Psiquiatria: ciclo 7. Porto Alegre: ArtMed Panamericana; 2017. P 9-59 (v.1).

[8] Wu Y, Zhai L, Zhang D. Sleep duration and obesity among adults: a meta-analysis of prospective studies. Sleep Med. 2014 Dec;15(12):1456–62.

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